读书笔记-《控糖革命》

为什么控糖：控制血糖曲线稳定

注意事项

• 葡萄糖不是一切

• 环境非常关键

• 建议来自科学依据

• 葡萄糖的存在形式
（碳水化合物）
• 淀粉
• 转化：通过α淀粉酶分解转化为葡萄糖
• 吸收：在肠道/口腔（长时间咀嚼）转化为葡萄糖后被吸收
• 纤维
• 转化：无法转化为葡萄糖
• 吸收：不会被人体吸收
• 葡萄糖
• 吸收：可以直接通过肠壁进入血液
• 果糖
• 转化：一部分在小肠转化为葡萄糖，一部分继续以果糖的形式存在
• 吸收：可以直接通过肠壁进入血液
• 蔗糖
• 转化：可以被转化为葡萄糖和果糖
• 吸收：转化为葡萄糖和果糖后被吸收

• 葡萄糖的成瘾性
• 生存本能，为身体提供能量
• 刺激多巴胺分泌

• 葡萄糖的增减
• 葡萄糖的产生
• 摄入植物获取
• 通过脂肪或蛋白质产生
• 葡萄糖的消耗
• 细胞内的线粒体将葡萄糖转换为能量

出现葡萄糖峰值有哪些危害

• 降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险

线粒体

• 葡萄糖转化为能量的位置

• 细胞需要多少能量，线粒体便消耗多少

• 葡萄糖过多堆积时，会释放自由基，引起氧化应激

• 葡萄糖过多堆积后，线粒体负载过多，无法有效地转化能量，导致器官功能障碍，精力下降

自由基

• 会攻击遇到的细胞，导致细胞功能失常

• 随机捕捉并修改遗传基因，可能导致有害的基因突变，引发癌症

• 自由基过多会导致身体处于氧化应激状态

• 葡萄糖的危害
• 峰值
• 血糖曲线越平稳，血糖水平变化越小，健康状况越好
• 出现原因：线粒体消耗葡萄糖速度小于输送的速度
• 食用甜食引起的葡萄糖峰值比淀粉类事食物更高
• 氧化应激
• 体内氧化与抗氧化作用失衡的一种状态
• 导致心脏病，2型糖尿病，认知功能下降和一般性衰老的主要原因
• 葡萄糖、果糖、脂肪过多都会引起氧化应激
• 糖化反应

果糖分子的糖化反应速度是葡萄糖的10倍

• 葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时会发生糖化反应，破坏分子
• 身体衰老的原因之一，葡萄糖越多，糖化反应越多
• 导致皱纹、白内障、心脏病和阿尔兹海默病
• 体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。
• 炎症是一种保护措施，身体在努力对抗入侵者

• 葡萄糖的存储

身体的葡萄糖水平升高后，胰岛素会将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中

• 肝脏：将葡萄糖转化为糖原
• 肌肉：存储葡萄糖
• 脂肪：葡萄糖转化，此外果糖能且仅能转化为脂肪
• 脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害

• 葡萄糖曲线变化的影响
• 短期影响
• 持续的饥饿感
• 同样热量的食物，引起的葡萄糖峰值越小，会有更长时间的饱腹感
• 胰岛素水平较高的表现
• 葡萄糖峰值频繁出现会导致体内产生大量的胰岛素
• 胰岛素过高会阻断释放瘦素的信号，促进胃促生长素的分泌，导致吃更多食物
• 从而导致更多的葡萄糖峰值出现，过量的葡萄糖转化为脂肪
• 体重越重，越容易感到饥饿，形成恶性循环
• 食欲旺盛
• 葡萄糖曲线的下降会导致食欲旺盛
• 葡萄糖峰值越高，下降的幅度就会越大
• 平稳的血糖曲线能让克制食欲
• 慢性疲劳
• 过量的血糖会导致线粒体负载工作，甚至停止工作
• 能量生产受到影响，导致身体感受疲惫
• 糟糕的睡眠
• 血糖失调会导致睡眠问题
• 血糖水平在夜间的急速下降，会导致半夜突然惊醒，心跳加速
• 感冒和冠状病毒并发症
• 葡萄糖峰值会导致免疫系统出现短暂故障
• 血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症
• 妊娠糖尿病
• 女性在怀孕期间胰岛素水平升高
• 额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合征，导致体内的血糖水平升高
• 胰岛素抵抗综合征：身体不再对胰岛素做出反应。胰岛素水平升高后却不能帮助自身将过量的葡萄糖储存在三个存储单元之中
• 潮热和盗汗
• 高血糖或不稳定的血糖水平和高胰岛素水平，会导致女性更年期的潮热和盗汗等症状
• 偏头痛
• 胰岛素抵抗综合征的副作用
• 记忆和认知功能问题
• 过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能
• 更难管理的1型糖尿病
• 1型糖尿病患者无法分泌胰岛素，无法控制血糖水平
• 患者通过注射or服用药物控制葡萄糖水平，需要经历许多的葡萄糖峰值和谷值
• 长期危害
• 痤疮和其他皮肤问题
• 葡萄糖峰值导致的炎症会表现为粉刺、痤疮等皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）
• 选择能够使血糖曲线平稳化的饮食方式后，粉刺自然会减少，痘痘会变小，炎症也会减轻。
• 衰老与关节炎
• 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。
• 糖化、自由基过多和炎症会导致细胞功能缓慢退化（衰老）
• 自由基会破坏胶原蛋白，导致皮肤松弛、皱纹产生，并引发关节炎和软骨退化
• 阿尔茨海默病与痴呆
• 大脑的神经元会感受到氧化应激，导致神经炎症，最终会造成认知功能障碍
• 阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。
• 患癌症的风险加大
• 癌症可能始于自由基导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖
• 体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快
• 使血糖曲线和胰岛素曲线平稳是预防癌症发生的重要一步
• 精神障碍
• 饮食造成血糖水平不稳定会导致情绪低落，出现更多的抑郁症状和更多的情绪障碍
• 肠道问题
• 较高的血糖水平会加重肠漏综合征的症状
• 葡萄糖峰值引起的炎症，可能会导致消化问题、食物过敏或者其他免疫性疾病
• 心脏病
• 血管的内壁细胞容易在线粒体的压力下受伤，发生氧化应激，导致血管内壁变得凹凸不平
• 脂肪颗粒因此更容易黏附在血管内壁上面
• 心脏病就始于斑块在血管内壁的积累
• 体内的胰岛素水平过高时，肝脏就开始产生β型低密度脂蛋白（胆固醇），容易黏附在血管壁上
• 不孕症和多囊卵巢综合征
• 饮食习惯引发的葡萄糖峰值出现得越频繁，胰岛素水平就会越高
• 胰岛素会刺激卵巢分泌更多的雄激素，同时阻碍从雄激素到雌激素的自然转换，从而导致多囊卵巢综合征
• 胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病
• 2型糖尿病是由葡萄糖峰值引发的，当胰岛素长期处于高水平，细胞容易对胰岛素产生抵抗
• 2型糖尿病是一种炎症性疾病，而葡萄糖峰值会带来更多的炎症
• 非酒精性脂肪性肝病
• 肝脏会将果糖转化为脂肪，过量的果糖会增加其负担，造成肝脏疾病
• 皱纹和白内障
• 葡萄糖峰值会引发糖化，而糖化会加速衰老
• 眼部的糖化会导致分子受损并聚集在一起，累积的糖化蛋白会阻挡光线，引起白内障。

轻松控糖的10个小窍门

按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。

• 正确的饮食顺序
• 先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类
• 两顿含有相同食物的餐食，进食顺序不同，对身体的影响也不同
• 纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使血糖曲线平稳化
• 减弱α-淀粉酶的作用
• 能够减缓胃的排空速度
• 在小肠内创造一个黏性的网状结构，使葡萄糖进入血液的速度变慢
• 含糖量高的水果应该被视为糖类，也应该在最后食用

• 在每餐前增加一道绿色开胃菜
• 每餐前增加一道绿色开胃菜可以帮助多吃纤维
• 添加绿色开胃菜可以使我们的血糖曲线变得平稳。而血糖曲线越平稳，饱腹感持续得就越久，从而避免几小时过后，因为血糖水平下降而导致的旺盛食欲
• 哪些绿色蔬菜：从烤芦笋到凉拌卷心菜，从烤西葫芦到胡萝卜丁，都可以。罐装菜蓟、芝麻菜、花椰菜、抱子甘蓝、茄子、莴苣、豌豆苗、番茄，还有豆类以及黏性食物，如纳豆都可以，越多越好

• 停止计算热量
• 相同热量的不同食物对于身体的影响完全不同
• 100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕
• 果糖会优先转化为脂肪
• 保持血糖曲线平稳可以避免胰岛素的水平过高，这是减肥的关键
• 健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。

• 平稳早餐后的血糖曲线
• 早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感
• 早餐的谷物麦片、面包、糕点等都主要由淀粉和糖类组成
• 葡萄糖会刺激胰岛素分泌，早餐会使一天中的血糖水平很难都得到控制
• 如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择
• 水果中的纤维会显著减缓摄入的任何糖类所引起的葡萄糖峰值的出现速度
• 如果水果打碎、压榨、干燥并浓缩其中的糖分，纤维将被破坏，无法起到保护作用
• 理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪
• 吃咸香美味早餐而不是甜品
• 确保自己的早餐含有蛋白质
• 添加额外的纤维
• 选择性地添加一些淀粉或者完整的水果
• 甜味早餐也降低葡萄糖峰值的方法
• 燕麦：和坚果酱、蛋白粉、酸奶、浆果等一起吃。避免添加红糖、枫糖浆、蜂蜜、热带水果或者水果干。你还可以换成奇亚籽布丁，将奇亚籽在无糖的椰奶中浸泡一晚上，再加上一勺椰子油。
• 巴西莓碗。和坚果酱、蛋白粉、酸奶、浆果等一起吃。
• 奶昔。需要在奶昔里加入一些蛋白质、脂肪和纤维，如先在奶昔里加入一些蛋白粉，再加入一些亚麻籽或亚麻仁、椰子油、牛油果、坚果和一杯菠菜等。加入一些浆果，既能够增加甜味，又能增加比其他水果更多的纤维
• 谷物麦片和格兰诺拉麦片。把谷物麦片和5%的希腊酸奶混在一起吃，奶昔的最上面再放些亚麻籽和（或）奇亚籽等坚果，用来增加混合物中的蛋白质。
• 水果。选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。
• 咖啡。尽可能选卡布奇诺、莫式、玛奇朵或者不加糖的拿铁，不要选加香料、糖浆或糖的咖啡。如果你想来一杯加糖的咖啡，可以试着在咖啡中加入一些全脂牛奶或者奶油（脂肪并不可怕），并在上面撒一些可可粉。
• 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
• 各种糖类在分子层面都类似，吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
• 都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值
• 天然糖并不意味着更好
• 果干中的糖含量很高，也会导致很高、不健康的葡萄糖峰值
• 尽量选择完整的水果作为甜品
• 甜味剂并不无害，许多甜味剂仍旧会导致血糖和胰岛素水平的变化
• 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的甜味剂
• 阿洛酮糖
• 罗汉果
• 甜叶菊
• 赤藓糖醇
• 需要避免食用的甜味剂，使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，还可能会引起其他健康问题
• 阿斯巴甜
• 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）
• 三氯蔗糖
• 木糖醇
• 安赛蜜
• 适量的糖是可以的
• 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
• 什么是餐后状态
• 餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期
• 消化食物导致了体内的激素水平的剧烈变化，更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
• 非餐后状态时身体器官进行清理、修复等任务
• 新陈代谢灵活性：判断新陈代谢是否健康的一个重要标准
• 将体内的葡萄糖或身体储备的脂肪转化为燃料的能力
• 提高新陈代谢灵活性的方法
• 一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，避免吃零食
• 断食疗法
• 不吃零食可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态
• 餐后甜点相较于零食，能减缓由甜点造成的葡萄糖峰值的出现速度
• 餐后，已经摄入了纤维、蛋白质等食物
• 吃饭之前喝点儿醋
• 实践：在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，苹果醋等各种醋类
• 使用吸管喝醋，避免对牙齿的损伤
• 建议在饭前20分钟之内或者饭后20分钟内喝醋汁
• 餐前喝醋后，产生的葡萄糖峰值会降低，而且产生的胰岛素会减少
• 原理：
• 醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性，减慢糖和淀粉转化为葡萄糖的速度
• 醋酸会刺激肌肉比原来更快地制造糖原，更快的吸收葡萄糖
• 诱发某些特定的DNA重新编码，使线粒体燃烧更多的脂肪
• 饭后动起来
• 身体通过肌肉的收缩消耗葡萄糖
• 餐后运动能够使血糖曲线变平稳
• 由于葡萄糖到达峰值的时间约为70分钟，因此建议在这个范围内运动
• 餐前运动也有效，但餐后运动的对于降低葡萄糖峰值和胰岛素峰值的效果更好
• 运动会对身体造成一种兴奋性压力，能够减少氧化应激，提高对自由基的清除能力
• 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
• 胰岛素分泌增加，葡萄糖会更容易被储存起来，体内用于循环的能量会更少
• 甜味零食、糖果和能量棒，的确能够在食用后补充能量，但很快会因为血糖峰值的影响，让人更容易疲惫
• 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
• 穿在碳水化合物身上的外衣”会降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度
• 在膳食中添加脂肪并不会导致更高的胰岛素峰值的出现，能够减少胰岛素的分泌，使血糖曲线更平稳
• 只吃碳水化合物不利于稳定我们的血糖水平，还会对胃促生长素造成严重冲击
• 建议食用浆果类水果，对于含糖量很高的热带水果和葡萄等建议作为餐后甜点食用
• 将淀粉糖类与脂肪、蛋白质和纤维混在一起吃，可以使血糖曲线更平稳
• 含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳
• 同理，全脂牛奶比脱脂牛奶更好
• 坚果、植物含有纤维

• 如何做一个控糖女神
• 当食欲旺盛时
• 先给食欲一个20分钟的冷静期
• 将想吃的甜食作为餐后甜点
• 实在等不及，可以先吃醋汁、鸡蛋、坚果或者烤西兰花等
• 吃掉之后，锻炼自己的肌肉
• 酒类
• 能够使我们的血糖曲线保持平稳的酒精有葡萄酒（红葡萄酒、白葡萄酒、玫瑰红葡萄酒和起泡酒）和烈性酒（杜松子酒、伏特加酒、龙舌兰酒、威士忌）。
• 即使空腹喝这些酒，也不会造成高的葡萄糖峰值。
• 啤酒含有很多碳水化合物，会造成高的葡萄糖峰值
• 混合酒中添加了果汁和甜味剂也会造成高的葡萄糖峰值
• 购物
• 配料表中的糖
• 龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。
• 只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。
• 最好不要食用，可以改成食用整个水果
• 选择那些成分占比最接近1 g膳食纤维对应5 g总碳水化合物的产品
• 不选择任一糖在成分表中排在前5的面包

• 个体差异
• 每个人对不同食物的反映不同，因此食用相同食物导致的葡萄糖峰值也不同
• 一些研究甚至发现，如果你对某种甜食极度渴望，这种食物会使你出现比别人更高的葡萄糖峰值。